2．船式
（1） 准备动作：双脚屈膝坐于瑜伽垫上。
（2） 待身体保持稳定，挺胸伸直脊椎，微收下巴，向上伸直双脚，眼神平视前方，停留3～5个深呼吸。
注意：初学者小腿与地板平行即可。
3．脊椎扭转式
（1） 弯曲膝盖坐在坐骨上，另一只脚跨在大腿外侧，臀部尽量贴近瑜伽垫。
（2） 慢慢吐气伸直脊柱，将身体往右侧转动至极限，停留3～5个深呼吸，收下巴，眼睛看肩膀斜下方地板。
注意：转身时骨盆保持正直向前不动。